basierter Veganismus

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Die meisten Infos dieser Seite haben wir jetzt in einem Reader zusammengetragen.

E-Reader: Gruppe Messel 2022 / 2
ISSN 2700-6905
Jahrgang 4, Nr. 2, April 2022
Edition Farangis

Vegane Ethik in ihrer Praxis. Ansätze 1990 – 2000 > https://d-nb.info/1255179937/34 ; alternativ auf unserem Server > https://farangis.de/reader/e-reader_gruppe_messel_2022_2.pdf

Zu Dokumentationszwecken: Informationen basierend auf Infos der Vegan Society (GB) und im engen Zusammenhang mit einer funktionalen veganen Praxis, die wir zwischen 1996 und Anfang der 2000er veröffentlicht haben.

Quinoa oder kein Quinoa?

die Schnittstellen

Quinoa oder kein Quinoa?

Gestern stolperte ich über eine Artikel vom Januar 2013 im Guardian, der mir die Frage noch einmal bewusst werden ließ, wie schwierig es zumeist ist, als auch VeganerIn, ethisch so verantwortungsvoll wie möglich einzukaufen. Der Artikel im Guardian sprach im speziellen VeganerInnen an und es ging um Quinoa: Can vegans stomach the unpalatable truth about quinoa? http://www.guardian.co.uk/commentisfree/2013/jan/16/vegans-stomach-unpalatable-truth-quinoa

Der Trend für Quinoa als ein zentrales Nahrungsmittel für VeganerInnen sei dem hohen Proteingehalt der Pflanze geschuldet und einem besonders hohen Gehalt an gesundheitsförderlichen Aminosäuren. Inzwischen sei durch die große Nachfrage der reichen „Minderheitswelt“ (sprich der „entwickelten Welt“) Quinoa in den Anbaugebieten Südamerikas so teuer geworden, dass die Einheimischen selbst es sich selbst nicht mehr leisten könnten; die Einfuhr von Junkfood sei billiger. Monokulturen entstehen und Diversität wird zerstört.

Als ich in dem Zusammenhang weiter googelte stieß ich auf noch eine andere Ernüchterung auf der Seite publik-forum.de in Sachen: wie fair eigentlich der FairTrade ist: „Wie fair ist Fairtrade?“ http://www.publik-forum.de/Wissen-Ethik/wie-fair-ist-fairtrade

So ist der Fairtrade Markt inzwischen so gewachsen, dass man die Übersicht leicht verlieren kann. Was einerseits gut ist, ist praktisch nur schwer im Griff zu behalten. Produkte dürfen, auch wenn sie nur eine Kleinstkomponente eines Fair gehandelten Produkts enthalten, das den meisten bekannte Fairtrade-Siegel der kirchlich getragenen Siegelorganisation „Transfair“ tragen.

Schwerwiegender ist, dass das Siegel aber keine Garantie mehr für faire Arbeitsbedingungen in den Herstellungsbetrieben ist, so werden auch große Plantagen als Fairtrade gehandelt, weil der Einkauf bei Kleinbauern einfach teurer ist.

Im Bereich Fairtrade ist ein innerer Konflikt entbrannt. Der größte Importeur fair gehandelter Produkte in Europa, „Gepa“ hat sich bereits vom Fairtrade Siegel weitestgehend verabschiedet und kennzeichnet seine Ware mit einem Fair-Plus Zusatzzeichen: http://fair-plus.de um bessere Standards zu garantieren. Und hier ist übrigens das Quinoa das von der GEPA vertrieben wird: http://www.gepa-shop.de/index.php/mID/1.9.3/lan/de

Der Artikel im Guardian kritisiert, dass VeganerInnen sich eher abhängig machen von Lebensmitteln, die von überall aus der Welt her angekarrt werden müssen, statt auf regionales zurückzugreifen. Mit Sicherheit kann sich da etwas verändern, wenn mehr pflanzliche Nahrung in Europa produziert wird. Ein Bauer in England hat ein sehr vielversprechendes Projekt dort gestartet und baut ganz spezifisch englische Limabohnen und andere Hülsenfrüchte an: http://hodmedods.co.uk/about/our-products/

Zuletzt: was mich noch nachdenklich gestimmt hat, ist die im Guardian zitierte Reaktion PETAs auf die Problematik des unethischen Quinoa-Anbaus. Der Verzehr von Quinoa würde den bolivianischen Bauern schaden, der Fleischkonsum aber uns allen.

Ich denke es hat keinen Sinn immer auf die eine Seite der große Katastrophe hinzuweisen, wenn man einen Aspekt des Übels beikommen will. Das ist dann bald so, wie wenn einer sagt, „da kann man ja eh nichts ändern“. Es ist nicht zuviel erwartet, dass wir VeganerInnen uns bewusst und verantwortungsvoll in solchen Fragen verhalten sollten. Die Palette an pflanzlichen Produkten ist groß. Menschenrechte und Tierrechte gehören einfach zusammen und die vegane Bewegung muss immer am Ball bleiben in der eigenen Optimierung und nicht in einen lähmenden Zynismus verfallen. Das würde Newbies zudem bloß verunsichern.

Weiterführendes:

When Fair Trade increases unfairness:  The case of quinoa from Bolivia, Aurélie Carimentrand and Jérôme Ballet http://ethique.perso.sfr.fr/Working%20paper%20FREE-Cahier%20FREE%20n%B05-2010.pdf bzw. http://ideas.repec.org/p/fet/wpaper/52010.html

If you like quinoa, asparagus, or free trade, read this. Adam B, http://www.dailykos.com/story/2013/01/17/1179763/-If-you-like-quinoa-asparagus-or-free-trade-read-this

Reich sein, arm sein und vegan sein: Veganismus und Konsumerismus

Allgemeine Tipps für Newbies

Reich sein, arm sein und vegan sein: Veganismus und Konsumerismus

Diesen Blogeintrag von der Veganerin Dina Hardy über Konsumerismus und Vegansein (http://chicvegan.com/rich-woman-poor-woman-veganism-and-consumerism/ ) fanden wird so klasse, dass wir einiges daraus ins Deutsche übertragen wollen. Dina erzählt auf Chicvegan von Ihren Erfahrungen mit einer knappen Börse und den teils falschen Vorstellungen, die sich für sie zuallererst an den Veganismus knüpften, bis sie merkte, dass es ja wohl auch anders geht.

Einer der größten Hindernisse, denen ich begegnete als ich den Veganismus für mich als Lebensstil entdeckte, waren die Stereotype und Etiketten, die sich damit verknüpften. Manche Menschen denken, dass Veganer_Innen Gesundheitsfreaks sind, baum-umarmende Hippies, wütende Tierrechtsaktivisten und was sonst noch. Auch haben viele die vorgefertigte Meinung von dir, du müsstest zu Trader Joe’s oder Whole Foods [das sind zwei eher teure Bio-Lebensmittelgeschäfte in den USA] gehen, um dich gesund ernähren zu können und manche Leute meinen, du könntest dir Klamotten, die sich mit einem veganen Lebensstil vereinbaren lassen, nur in teuren Geschäften kaufen. Gleich wenn das Stereotyp auch existiert, dass Veganer_Innen gutverdienende, wohlbestellte Tierliebhaber_Innen, belesene Umweltschützer_Innen oder gesundheitsbewusste Individuen sind, können sich in Realität viele Veganer_Innen einfach nicht leisten in den eher teuren Geschäften einkaufen zu gehen.

Wir sind uns wohl alle darüber einig, dass es beim Vegansein im Wesentlichen darum geht, Ausbeutung zu vermeiden – ob es dabei um die Ausbeutung von Tieren oder Menschen anderer Länder geht, um unsere Gesundheit oder aber auch um unseren Geldbeutel. Die Frage ist: was ist, wenn wir trotz all unserer Bemühungen darum, Ausbeutung zu verneinen, zum Schluss eigentlich auch selbst irgendwie ausgebeutet werden? Und, was sollen wir tun, wenn Geschäfte unsere Vorstellungen davon wie „leckeres Essen“ aussieht, benutzen, um bestimmte Produkte zu vermarkten? Ich glaube wir sollten darüber einmal nachdenken und darüber diskutieren.

Als Veganer_Innen haben wir uns bereits dazu entschieden von der Norm abzufallen, außerhalb der Box zu denken und uns bewusster darüber zu sein, was wir zu uns nehmen möchten. Es darf aber nicht sein, dass uns dadurch Konsumerismus und Medien – leider vegane Medien – an der Nase herumführen können, und uns klargemacht werden soll, dass alles Mögliche zum veganleben nötig ist, und das aber überhaupt nicht stimmt.

Ein Grund, warum ich diesen Artikel schreibe, ist weil ich weiß, wie befremdend Konsumerismus sein kann. Ich hatte gerade eine Tutorenstelle und war graduierte Studentin als ich vegan wurde. Ich hatte daher nicht gerade viel Geld, das ich für Essen ausgeben konnte. Ich war nicht gerade die gesündeste Veganer_In als ich vegan wurde, und zwar hauptsächlich deswegen, weil ich Kochbücher und Webseiten las, die mir von Dinge erzählten, von denen ich bisher noch nie gehört hatte, so wie „Nahrhefeflocken“ und „veganem Käse“ welche in den dort vorgestellten vegane Rezepten vorkamen. Ich kam an solche Lebensmittel nicht ran und als ich entdeckte, wo ich das ganze kaufen kann, merke ich, dass ich mir das überhaupt nicht leisten kann.

Es ist eine Sache vegan zu sein. Das meiste Brot ist vegan. Reis ist vegan. Pommes sind vegan. Und ehrlichgesagt war das alles, was ich zu der Zeit gegessen habe, als ich zuerst vegan wurde. Ich dachte zugleich aber auch ich müsste irgendwelche „speziellen“ oder „extravaganten“ Rezepte kochen. Ich will uns alle an ein paar Dinge erinnern die wir Neuveganer_Innen weitergeben sollten (und die wir uns auch selbst im Bewusstsein halten sollten):

  1. Man muss nicht in teuren Bioläden einkaufen um „richtig“ oder „besonders gesund vegan“ zu sein.
  2. Man erhält viele, wenn nicht sogar die meisten der Nährstoffe, die man täglich zu sich nehmen soll, über den Verzehr von Früchten, Gemüse und Nüssen. Und man kann diese günstig erhalten.
  3. Es ist eine gute Idee bei regionalen Erzeugermärkten oder in kleineren Geschäften einzukaufen.
  4. Manche kleinen ‚ethnischen’ Läden haben günstigere Früchte, Gemüse, Nüsse. Und sie haben oft auch Lebensmittel, die wir überhaupt nicht kennen, die aber sehr gesund sind.
  5. Guck mal online nach, ob Du wirklich alles erhältst was Du in Sachen Nährstoffen brauchst. Zum Beispiel hier: http://www.veganhealth.org/articles/dailyrecs
  6. Denk nicht Du müsstest Vleisch [also „Fleischimitate“ oder wie man sie auch nennen mag] oder überhaupt Imitats-Leckereien essen. Ich zum Beispiel liebe die veganen Marshmallows von Whole Foods, aber ich weiß auch, dass sie ziemlich ungesund sind – so wie oder schlimmer noch als die „echten“. Über dieses Thema herrschen noch viele Kontroversen, aber wie Kris Carr in Crazy, Sexy, Diet sagt, ist „Soja wirklich der Ping-Pong Ball im in Sachen widersprüchlicher Studien. Aber eins weiß ich genau, umso verarbeiteter das Sojaprodukt ist, umso ungesünder ist es für Dich. Ich meine damit Fleischimitate, Leckereien, Snacks. Verarbeitetes Soja ist säureproduzierend und hat eine schleimbildende Wirkung“ (86).
  7. Und klar ist: Veganismus ist Deine Sache. Es liegt immer daran, was Du daraus machst. Wenn Du Vleisch (also Fleischersatz) essen willst, dann tu dies halt. Aber tu es in Maßen und mit dem Bewusstsein, dass Du nicht wie Omnivore (ich nenne Sie meist Omnies) essen MUSST, um gesund zu erscheinen.
  8. Denk daran, dass Deine Definition eines „guten Essens“ nicht in die Vorstellungen von Omnivoren reinpassen muss. Ich wurde mit Steak zu Kartoffeln großgezogen, wie [vielleicht] viele Veganer_Innen [in den USA], aber ich stelle mir einen leckeren Burrito vor: Bohnen, Reis und Gemüse, mit ein paar getoasteten Pita Chips sind einfach Gold. Wir haben unsere Essgewohnheiten einmal umgestellt (oder zweimal oder dreimal) und ich meine wir können wählerische und gesündere Veganer_Innen sein.
  9. Seid bitte offen dafür Euch weiterzubilden und weiterzuschauen was in Eurem Essen drin ist. Ich habe das immer getan, beim Einkaufen habe ich immer nach dem rühmlichen V für Vegan auf meinen Lebensmitteln geguckt mit voller Aufmerksamkeit. Aber das sollte nicht meine einzige Qualifikation beim Lebensmitteleinkauf sein.

Veganismus für Menschen über 60

Allgemeine Tipps für Newbies

Veganismus für Menschen über 60

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Einführung

Eine gute, ausgewogene Ernährung ist ganz besonders beiträglich im Zuge unseres Älterwerdens. In diesem Artikel wollen wir verschiedene Aspekte betrachten, die wichtig sind für VeganerInnen fortgeschrittenen Alters – sowohl für die Menschen, die bereits vegan sind, als auch für die, die erst vegan werden wollen.

Ab wann ist man „alt“?

Der Bevölkerungsanteil älterer Menschen, ist derzeit der Anteil in der Bevölkerung, der den höchsten Zuwachs erfährt. Es gibt in der BRD mehr Menschen über 60 als unter 16; in Deutschland lag die Zahl der über 65-ig jährigen im Jahr 2009 bei 20,3 Prozent. Normalerweise bezeichnet man einen Menschen in einem Alter über 65 Jahren als einen „älteren Menschen“.

Das Altwerden ist selbstverständlich ein normaler Prozess, bei dem unterschiedliche biologische und physiologische Veränderungen, die den Körper betreffen, stattfinden. Aber das Alter wird auch mit beeinflusst durch die Fähigkeit des Körpers dazu, sich selbst zu regenerieren. Unser Alterungsprozess kann aktiv von uns mit beeinflusst werden.

Man nimmt an, dass die Gene etwa 25% der Voraussetzungen für die Langlebigkeit eines Menschen ausmachen (British Nutrition Foundation 2003), so verbleiben also um die 75%, die durch andere Faktoren mit beeinflusst werden. Zu diesen gehören der Lebensstil, die Umwelt, die unberechenbaren Faktoren des Schicksals, ob man im Leben manchmal Glück oder Pech hat; aber letztendlich gehört dazu auch, wie jemand ein Mensch sich in seinem Leben ernährt.

All diese Faktoren können wir als VeganerInnen durch unsere Entscheidung für einen besonderen, ethischen und gesunden Lebensstil mitgestalten. Wir können unsere Ernährungsweise aber noch optimieren, indem wir auf komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, viel Früchte und Gemüse auf dem täglichen Speiseplan achten – und auf die Vermeidung von gesättigten Fetten. Unseren fleischverzehrenden Altersgenossen sind wir, was die gesunde Ernährung anbetrifft, dadurch um einiges voraus. Leider, muss man sagen, gibt es bislang keine besonders umfassenden Studien über die Gesundheit älterer VeganerInnen. Aber hinreichend dokumentiert ist, dass pflanzlich basierende Ernährungsweisen dazu beiträglich sind, der Entstehung vieler chronischer Erkrankungen des Körpers vorzubeugend entgegenzuwirken (Thomans 2007). Und dabei könnten sie auch den Alterungsprozess in einer förderlichen Weise mit beeinflussen.

Wie hoch sollte meine Energiezufuhr sein?

Der Abnahme des Energiebedarfs im Alter ist gering, aber sie sollte dennoch berücksichtigt werden. Wenn wir älter werden, ist es natürlich, dass wir weniger essen – die Geschmacksnerven im Mund werden weniger, die allgemeine Motorik verlangsamt sich und die Muskulatur im Darm wird etwas schwächer. Die Veränderungen im Magen-Darm-Trakt wirken zusammen und haben eine Verringerung des Appetitgefühls zu Folge (Gariballa & Sinclair 1998). Die Mikroflora im Darm verändert sich auch. Um den Darm gesund zu halten, ist es wichtig, auf täglicher Basis ausreichend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen; dadurch kann sich auch das Risiko verringern, an Darmkrebs oder entzündlichen Darmerkrankungen zu erkranken.

Das fettfreie Gewebe nimmt im Alter ab, was zu einem geringeren Grundumsatz führt (das ist der Energieaufwand einer Person im physischen und geistigen Ruhezustand). Ältere Menschen sind im Allgemeinen auch weniger aktiv. Dennoch ist es wichtig, dass genug gegessen wird, um den Bedarf an Energie zu gewährleisten, damit ein gutes Körpergewicht beibehalten wird und schließlich auch um aktiv zu bleiben.

VeganerInnen sind oft eher etwas schlanker als Fleischesser, was für die Mobilität gut ist und auch eine geringere Belastung der Gelenke bedeutet. Es in jedem Fall wichtig, das Körpergewicht in einem gesunden Maß zu halten, da Untergewicht (ein Body Mass Index, BMI, der geringer ist als 18.5kg/m2)* das Risiko an Osteoporose zu erkranken steigern kann.

Normal ist, dass wir, wenn wir älter werden im Durchschnitt weniger essen. Die Vollwertigkeit der Nahrung, die wir aufnehmen ist daher wichtig, um sicherzustellen, dass all die für uns notwendigen Nährstoffe darin enthalten sind (siehe dazu unser Info über vegane Quellen von den Schlüsselnährstoffen). Auch ist wichtig, dass man im Alter die Freude am Essen beibehält und dass man aktiv bleibt, um eben die Mobilität zu erhalten, aber eben auch um den Appetit durch Mobilität anzuregen (British Nutrition Foundation 2004). Aktivität wirkt fördern auf den Erhalt der Muskulatur, ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und sie fördert das seelisch-mentale Wohlbefinden.

Die Sehkraft

Altersbezogene Makuladegeneration (AMD) ist eine Augenkrankheit, bei der die Retina und das zentrale Gesichtsfeld betroffen sind. Die Erkrankung kann zu einer starken Einschränkung des Sehvermögens und sogar zur Erblindung führen. Zu den Risikofaktoren, die AMD begünstigen können zählt: Bluthochdruck, Rauchen und ein familiäre Disposition zur Erkrankung.

Vom Grauen Star, einer Degeneration bzw. Trübung der Linse im Auge, sind etwa 60% der älteren Population betroffen. Studien weisen darauf hin, dass ein hoher Anteil von Früchten und Gemüse in der Ernährung, mit einem verminderten Risiko an AMD zu erkranken und einem Schutz zur Vorbeugung gegen den Grauen Star in Verbindung gebracht wird. VeganerInnen nehmen in der Regel außerordentlich viele natürlich vorkommende Antioxidantien und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe zu sich, die eine fördernde Wirkung auf den Zellstoffwechsel haben.

Zu den Nährstoffen, die besonderes für die Sehkraft förderlich sind, gehört das Vitamins E, das sich vor allem in Gemüse, Weizenkeimen, Nüssen, Samen und Getreide befindet, und die Karotene, die zum Beispiel in dunkelgrünem Blattgemüse so wie Spinat, in Kürbis, Süßkartoffeln, Wasserkresse, Karotten und gelben Früchten wie Papaya, Mango, Aprikosen und Pfirsichen vorkommen. Eine Nahrungsmittelergänzung mit langkettigen Omega-3- Fettsäuren – von denen eine vegane Form in Algenextrakten zu finden ist – kann sich für Menschen, die vom Risiko betroffen sind an AMD zu erkranken, als vorteilhaft erweisen (Desmettre et al 2004).

Osteoporose und Knochenfrakturen

Die Osteoporose stellt besonders großes Problem für der Gesundheit älterer Menschen dar, insbesondere für Frauen. Bei der Osteoporose reduziert sich die Knochendichte und infolgedessen steigt das Risiko eine Knochenbruch zu erleiden.

Eine inadäquate Zufuhr an Kalzium ist unerlässlich, und das gilt für die vegane wie auch die anderen Ernährungsweisen gleichermaßen (Appleby et al 2007). Zu den Kalziumquellen in der Nahrung zählen: mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milchsorten (wie etwa angereicherte Hafer-, Soja-, Reis- oder Dinkelmich etc.) Sesamsamenpaste („Tahin“), Feigen, Mandeln, dunkelgrünes Blattgemüse und Sojabohnen und Tofu, wenn sie unter der Verwendung von Kalziumsulfat hergestellt wurden.

Wie Kalzium, so ist auch das Vitamin K wichtig für die Knochengesundheit und die damit verbundene Versorgung der Knochen mit Kalzium. Zu guten Quellen des Vitamins gehören dunkelgrünes Blattgemüse wie etwa Broccoli, Kohl, Petersilie, Kürbiskerne und Meeresalgen bzw. Seetang.

Vitamin D sorgt dafür, dass die Kalziumwerte im Blut optimal bleiben und es regt die Aufnahme des Kalziums durch den Darm an. Zu den veganen Quellen von Vitamin D (D2) zählen (wenn vorhanden) angereicherte Frühstückscerealien, angereicherte pflanzliche Milchsorten und angereicherte Margarinen. Aber, bislang sind mit D2 angereicherte Lebensmittel bei uns nicht ohne weiteres erhältlich (außer über den Versand aus dem Ausland). Es gibt aber für VeganerInnen geeignete Vitamin D2-Präparate, die zur Supplementierung verwendet werden können, und zwar z.B. von der Firma Dr Wolz (Vitamin D2 1000 I.E. vegan Dr. Wolz) und von Salus (SALUS Haus, Vitamin D2 800 Vital-Kapseln vegan).

Wir erhalten das meiste an Vitamin D in der Regel durch die Einwirkung der Sonnenstrahlen auf die Haut (dort bildet sich das Provitamin D3). Wenn wir älter werden, reduziert sich aber die Wirksamkeit dieser Synthese in der Haut. Wenn Sie über 65 Jahre alt sind und Ihre Haut nicht täglich mit ausreichend Sonnenlicht in Berührung kommt, dann ist eine Ergänzung mit 10 bis 20 Mikrogramm Vitamin D2 täglich sinnvoll.

Andere Faktoren, mit der die Knochengesundheit über die Ernährung vorteilhaft mitbeeinflusst werden, sind eine ohnehin unerlässliche ausreichende Aufnahme des Vitamin B12, und auch die sogenannten Phytoöstrogene, wie das Isoflavon das in Sojabohnen vorkommt, können sich förderlich auf die Gesundheit des Knochen auswirken (British Nutrition Foundation 2003). Die Salzaufnahme sollte reduziert werden, und, wie immer, so ist auch für die Knochen die ausreichende Aufnahme von Früchten und Gemüse ein wichtiger Faktor zum Erhalt der Gesundheit.

Vitamine und Mineralien

Was viele Mikronährstoffe anbetrifft (Vitamine und Mineralien), mangelt es an genauen altersspezifischen Empfehlungen für Menschen höheren Alters, obgleich aber bekannt ist, dass die Fähigkeit Nährstoffe zu verdauen, zu absorbieren, zu metabolisieren und auszuscheiden, sich im fortgeschrittenen Alter verändert. Ein Beispiel davon betrifft das Vitamin B12, bei dem sich der Ausstoß von Säure oder der intrinsische Faktor des Magens verringert, wodurch die Verfügbarkeit des Vitamins im Körper abnimmt (die Absorption ist verringert, weil der intrinsische Faktor, der dazu vom Köper gebraucht wird, im Alter offensichtlich abnimmt). VeganerInnen sollten sicherstellen, dass sie regelmäßig eine verlässliche Quelle der Vitamins zu sich zu nehmen. Am geeignetsten ist die orale Aufnahme über die Mundschleimhaut. Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei 3 Mikrogramm über angereicherte Nahrungsmittel oder 10 Mikrogramm über eine Nahrungsmittelergänzung (siehe dazu auch unser Info über das Vitamin B12 und die vegane Ernährung).

Wenn wir älter werden, benötigen wir im Durchschnitt weniger Eisen, aber unsere Fähigkeit zur Eisenabsorption ist im Alter mitunter weniger effizient. Allgemein wird das Eisen von pflanzlichen Nahrungsmitteln vom Körper schlechter absorbiert als das Eisen von Fleisch. Ascorbinsäure (die aktive Form des Vitamin C) steigert die Absorption des Eisens durch den Körper. Da vegane Ernährungsweisen normalerweise viel Vitamin C beinhalten, ist das Auftreten einer Anämie wegen Eisenmangels bei VeganerInnen ungewöhnlich.

Nichtsdestotrotz ist es ratsam zahlreiche Eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, damit der Eisenspeicher im Körper vollständig versorgt ist. Zu den Eisenreichen Nahrungsmitteln in einer veganen Diät zählen: Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen), Vollkornbrot, grünes Gemüse und auch angereicherte Frühstückscerealien. Früchte, insbesondere Zitrusfrüchte, grünes Gemüse, Paprika, Tomaten und Kartoffeln sind allesamt gute Quellen für Vitamin C. Ein Glas Fruchtsaft zu den Speisen, ist eine sinnvolle Ergänzung. Auf Tee oder Kaffee sollte zu eisenreichen Mahlzeiten verzichtet werden, da die Eisenaufnahme des Körpers durch die Nahrung dadurch nachteilig beeinflusst werden kann.

Folsäure/Folat (auch Vitamin B9) ist ein B Vitamin, das für die Gesundheit im Alter ebenfalls wichtig ist. Das Vitamin ist in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Bie älteren Fleischessern wurde bei einer Landesweiten Studie in Großbritannien ein zu niedriger Folatstatus im Blut nachgewiesen (National Diet & Nutrition Survey 1998). Von einem Mangel betroffene Menschen können das Risiko eines Schlaganfalls, von Thrombose und Herzerkrankungen dadurch reduzieren, wenn sie das Dreifache der empfohlenen täglichen Zufuhr an Folsäure zu sich nehmen, so empfahl eine Studie. (Vegane Ernährungsweisen enthalten viel Folate!) Eine so hohe Zufuhr an Folaten – das wären zehn bis fünfzehn Portionen von Früchten und Gemüse pro Tag – könnte den Homocysteinwert im Blut (das ist eine Aminosäure, die Herzerkrankungen begünstigt) reduzieren (Rydlewicz et al. 2002). Nahrungsmittelergänzungen die Folsäure enthalten, werden für ältere Menschen nicht empfohlen, da diese bei einer Blutuntersuchung einen B12 Mangel verdecken können.

Erhöhte Homocysteinwerte wurde bei VeganerInnen festgestellt, die nicht auf ein adäquate Zufuhr von Vitamin B12 achten.

Es gibt zahlreiche Beweise, die belegen, dass Omega-3-Fettsäuren wichtig sind zur Vorbeugung und bei der Behandlung von Herzkrankheiten. Auch gibt es Beweise, die darauf hinwiesen, dass diese Fettsäuren wichtig sind für kognitive Funktionen und bei der Behandlung von Depressionen hilfreich sind. Besonders bei älteren VegtarierInnen und VeganerInnen bestehen bedenken, dass ein Mangel an der mehrfach ungesättigten Docosahexaensäure (DHA) zu neurologischen Problemen führen könnte.

Es gibt drei gleichermaßen wichtige Omega-3-Fettsäuren:

  1. die ALA, alpha-linolenic acid bzw. α-Linolensäure (alpha-Linolensäure, oft auch nur Linolensäure genannt), die in zahlreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel in Leinsamen, Hanfsamen oder Walnüssen vorkommt.
  2. die EPA, eicosapentaenoic acid bzw. Eicosapentaensäure, die in Meereslebewesen, wie auch in Algen vorkommt.
  3. und die DHA, docosahexaenoic acid bzw. Docosahexaensäure, die ebenso in Meereslebewesen und Algen vorkommt.

Der Körper kann die ALA zur EPA und DHA umwandeln. Die ALA kann hinreichend zur EPA umgewandelt werden, aber man muss sehr viel der ALA zu sich nehmen, um optimale Mengen der DHA zu erhalten. In neueren Studien wurden auch die Bedenken geäußert, dass zu große Mengen der ALA über einen langen Zeitraum hinweg für die Augen schädlich sein könnten.

Ohne eine genaue Planung ihrer Diät, haben VeganerInnen und VegetarierInnen eine niedrige Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren und die Werte im Blut sind dann dementsprechend auch niedrig; in einigen Fällen haben ältere VeganerInnen einen kompletten Mangel. Daher sollten sowohl VegetarierInnen als auch VeganerInnen die folgenden drei Schritte befolgen:

  1. Sie sollten DHA Supplemente verwenden – eine vegane Quelle auf Supplementbasis sind aus Algen gewonnene Präparate, die im Handel leicht erhältlich sind:
  2. Im Alter unter 60 Jahren: 200 – 300 mg alle 2-3 Tage. Im Alter über 60 Jahre alt: 200-300 mg pro Tag.
  3. Bereiten Sie Ihre Speisen nicht mit Ölen zu, die einen hohen Gehalt an Omega-6 Fettsäuren haben, wie z.B.: Mais-, Soja-, Distel-, Sonnenblumenöl, die meisten Mischungen verschiedener Pflanzenöle, die normalerweise ganz allgemein als „Pflanzenöl“ bezeichnet werden und Sesamöl. Verwenden Sie stattdessen Öle die wenig Omega-6 enthalten, so wie etwa: Olivenöl, Avocadoöl, Erdnussöl oder Rapsöl. (Erhitzen Sie das Rapsöl nicht übermäßig und auch nur so kurz wie möglich).

Fügen Sie 0,5g unerhitztes ALA ihren Mahlzeiten auf täglicher Basis bei. Das wäre beispielsweise ein äquivalent von:

3 halben englischen Walnüssen (das ist die handelsübliche Walnusssorte, es gibt auch schwarze Walnüsse)

¼ Teelöffel Leinsamenöl 1 Teelöffel Rapsöl

1 Teelöffel geschrotetem Leinsamen

Warnung: Zuviel Omega-3 kann zu Blutungen und Blutergüssen führen. Wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben, das mit Blutungen zusammenhängt oder bereits ausreichend Omega-3 Fettsäuren zu sich nehmen, dann sollten Sie erst Ihren Arzt fragen, bevor Sie Ihrer Diät mehr Omega-3 beifügen.

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme

Obgleich die Mengen der notwendigen Flüssigkeitszufuhr etwas niedriger im Alter sind (sie verringert sich von etwa 35ml per Kilogramm Körpergewicht auf 30ml pro Kilogramm Körpergewicht), so liegt ein Risiko darin, dass das Durstgefühl sich im Alter häufig auch etwas verringert. Die Gefahr einer Dehydrierung besteht im Alter daher eher als in jüngeren Jahren. Auch wird unsere Haut dünner, wodurch ein weiterer Flüssigkeitsverlust stattfindet. Ebenso sind die Nieren nicht mehr gleichermaßen in der Lage dazu, den Harn im Körper zu konzentrieren.

Die Folgen einer Dehydration können schwerwiegend sein. VeganerInnnen haben generell zwar einer verbesserte Regelmäßigkeit in Verdauung, dennoch kann Verstopfung zu einem Problem werden, wenn eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme versäumt wird. Eine Menge von 1,5 – 2 Litern pro Tag (das sind ungefähr 6–8 Wassergläser) wird allgemein empfohlen.

Zusammenfassend kann gesagt werden …

–          Stellen Sie sicher, dass Ihre vegane Ernährung eine ausgewogene ist.

–          Bleiben Sie aktiv: zumindest 30 Minuten Bewegung am Tag sind sinnvoll.

–          Eine adäquate Zufuhr von Kalzium ist wichtig für die Knochengesundheit.

–          Wenn Ihre Haut nicht ausreichend Sonneneinstrahlung erfährt, dann ist es ratsam eine Vitamin D Nahrungsmittelergänzung mit etwa 10-20 Mikrogramm pro Tag zu sich zu nehmen.
–          Nehmen Sie eine zuverlässige Quelle von Vitamin B12 auf regelmäßiger Basis zu sich: 3 Mikrogramm aus angereicherten Nahrungsmitteln pro Tag oder eine Nahrungsmittelergänzung die 10 Mikrogramm täglich liefert. Sinnvoll ist es, das Vitamin über die Mundschleimhäute aufzunehmen.

–          Trinken Sie 6-8 Gläser (1,5 bis 2 Liter) Flüssigkeit pro Tag.

Schlussfolgerung

Wir hoffen, dass Sie sich durch diese Information dazu weiterhin positiv ermutigt fühlen, ihre vegane Lebensweise bis in Ihr hohes Alter fortzuführen. Vor allem erfahren wir diese Entmutigung und Inspiration aber durch viele der frühen veganen Pioniere, wie – Arthur Ling (dem Gründer der Englischen Frimal Plamil Foods); Eva Batt (der Autorin des ersten veganen Kochbuchs), Kathleen Jannaway (der Gründerin der englischen Organisation „Movement for Compassionate Living“) und Donald Watson (dem Gründer der Vegan Society) um hier nur einige von ihnen zu nennen. Sie alle lebten eine aktives und gesundes Leben bis in ihre 80er hinein – Donald Watson wanderte und machte seine Bergsteigertouren bin in seine 90er. Dabei sollte man bedenken, das diese frühen Mitglieder der Vegan Society in England, die die Gründungsphase im Jahr 1044 miterlebten und sie auch mitgestalteten, über keinerlei vorherige Erfahrungen mit dieser Lebensweise verfügten, auf die sie sich im Vorab hätten berufen können.

Es war ihre Überzeugung von der Sache, die Sie ihren Weg verfolgen ließ. Und auf ihren besonderen Mut und ihre Ausdauer hin, konnte der informierte Veganismus sich schrittweise etablieren und wird heutzutage als eine angemessene Ernährungsweise des 21. Jahrhunderts und als zukunftsweisend anerkannt. Die Pioniere des Veganismus sind Beispiele für ein gesundes und glückliches Alter, aber dennoch darf keiner vergessen, dass wir auf verschiedene wichtige Gesundheitliche Aspekte achten müssen im Zuge unseres Älterwerdens. Sich dieser Faktoren bewusst zu sein und die notwendigen, wenn auch kleinen Adaptionen unserer Ernährung für das Alter vorzunehmen, ist beides wichtig, damit wir als VeganerInnen auch weiterhin ein mit Sicherheit gesundes und freudvolles Leben leben.

Die Vegan Society in Großbritannien setzt sich dort für verbesserte Standards des Catering für ältere Menschen in Krankenhäusern und Pflegeheimen dort ein. Sie hat dazu eine Info- Broschüre mit dem Titel „Vegan Catering Guide for Hospitals and Care Homes“ herausgebracht, die hier gedownloadet werden kann:

http://www.vegansociety.com/downloads/HospitalCateringBooklet.pdf    bzw. http://www.vegansociety.com/healthcare/Catering-Guide/catering-guide.aspx (Zugriff vom 22.10.12)

Weiter Informationen befinden sich auf der Seite der Vegan Society auch hier: http://www.vegansociety.com/healthcare/guidelines-and-information/guidelines-for- patients.aspx (Zugriff vom 22.10.12)

* Der Body Mass Index (BMI) = Körpergewicht in Kilogramm multipliziert mit der Körpergröße (Meter), im Quadrat. Im Internet kann man verschiedene Seiten finden, auf denen man seinen BMI mit den Angaben von Gewicht und Körpergröße, ohne weiteres Kopfrechnen, einfach berechnen kann.

Quellenangaben

Appleby P., Roddam A., Allen N., Key T. Sponsorship: The EPIC-Oxford Studie wird gestützt von The Medical Research Council and Cancer Research UK. European Journal of Clinical Nutrition advance online publication, 7 February 2007.

British Nutrition Foundation (2003). Holding Back the Years.

Davis B. and Melina V. (2000). Becoming Vegan. The complete guide to adopting a healthy plant-based diet, Book Publishing Company.

Desmettre T., Lecerf J. M. , Souied E. H. (2004). Nutrition and age-related macular degeneration, J Fr Ophtalmol Nov 27 (9Pt 2) 3S38-56.

Gariballa S. E. and Sinclair A. J. (1998). Nutrition, ageing and ill health British, Journal of Nutrition 80 7-23.

Rydlewicz et al. (2002). The effect of folic acid supplementation on plasma homocysteine in an elderly population, Quarterly J. of Medicine 95 (1) 27-35.

National Diet & Nutrition Survey (1998), People Aged 65 years and over. Volume 1: Report of the Diet & Nutrition Survey London, The Stationery Office.

Thomas B. and Bishop J. (2007). Vegetarianism and Veganism pp. 383, Manual of dietetic practice 4th edition, Blackwell Publishing.

Norris, Jack (2012), Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians, http://www.veganhealth.org/articles/omega3. (Zugriff vom 22.10.12)

Der Gesamttext basiert im Wesentlichen auf einer Information der Vegan Society, GB: Veganism for the over 60s, http://www.veganhealth.org/articles/omega3. (Zugriff vom 22.10.12)

Vier persische vegane Reisgerichte, mit zahlreichen Beilagen

Essen, Reisgerichte, ,

Unser vegan cookery booklet Band 2 ist in gedruckter Form bei den Editiones Keschmesch erschienen:

Wir stellen die Rezepte jetzt endlich hier ins Netz für die experimentierfreudigen anderen veganen Köch*innen, yay!

Drin in dem Büchlein sind folgende Rezepte:

Vier vegane persische Reisgerichte

Als Beigabe zu den folgenden Reisgerichten können Sie gebratenen Seitan oder Tofu servieren.

Inhalt

Glossar

1.) Gekochter Reis (Kateh) mit Zucchini “stew”
(Koresh-e Kadu).
Beigabe: Kürbis-Kompott (Morabba-ye Kadu Tanbal)

2.) Einfacher gedämpfter Reis (Chelo) + Goldene Reiskruste  (Tadigh)
als Basis für:

a.) Dillreis mit Fawa oder Lima Bohnen (Baqala Polo)
Beigabe: Frisches Gemüse (Sabzi Khordan)

b.) Reis mit Linsen  (Adas Polo)
Beigabe: Gurken und Tomaten Salat (Salad)

c.) Reis mit Sauerkirschen (Albalu Polo)
Süßes und salziges

Sauerkirschenkompott (Morabba-ye Albalu)
Kokos-Konfekt  (Lowz-e Nargil)
Anleitung zum Rösten verschiedener Melonensamen (vor allem Wassermelonen-,      ……….Zuckermelonen- und Kürbissamen)
Gemischte Nüsse, Samen und getrocknete Früchte (Ajil)
Geröstetes Kichererbsenmehl (Ard-e Nokhodchi)
Süsses geröstetes Kichererbsenmehl (Qavut)
Geröstetes Kichererbsenmehl-Kekse (Nan Nokhodchi)
Karamelisierte Zucker-‘crispies’ (Pulaki)
Orangenblütenwasser-Sirup (Sharbat-e Bahar Narenj)
Rhabarbar-Sirup (Sharbat-e Rivas)

Glossar

Kardamon, -Schoten und -Samen

Kardamon ist weiß oder grün. Die Samen sind sehr klein, schwarz und rund, und vor allem hocharomatisch. Wenn in einem Rezept angegeben ist Kardamonsamen zu verwenden, dann entfernen Sie die Samen vorsichtig aus den Schoten. Ansonsten sind Kardamonsamen auch in indischen Lebensmittelgeschäften beispielsweise separat erhältlich.

Safran

Safranfäden sind die Stempel einer speziellen Art von Krokussen. Safran hat ein ganz besonderes Aroma und ist relativ teuer. Um einen aquivalenten Farbeffekt herzustellen kann Turmeric ersatzweise verwendet werden.

Turmeric, Curcuma bzw. Haldi oder Gelbwurzel

Turmeric hat einen milden, erdigen Geschmack. Das Gewürz hat verdauungsfördernde und auch antiseptische Eigenschaften. Turmeric ist vor allem in Gewürzhandlungen, indischen- oder anderen asiatischen Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Zereshk

Zereshk (Sauerdorn, Berberitze) sind leuchtendrote, kleine längliche Beeren. Sie werden in der persischen Küche insbesondere bei Reisgerichten verwendet. Wie der Name ‘Sauerdorn’ schon sagt, haben sie einen mildsäuerlichen Geschmack. Zereshk-Beeren sind in persischen Lebensmittelgeschäften in getrockneter Form erhältlich.

Gekochter Reis

Kateh  

Für 5 bis 6 Personen

2  Tassen Basmati-Reis

4  Tassen Wasser

1  Teelöffel Salz

3  Esslöffel rein pflanzliche Margarine oder Pflanzenöl

  1. Mischen Sie alle Zutaten in einem mittelgroßen Topf.
  2. Bringen Sie das Ganze zum Kochen; reduzieren Sie die Hitze auf eine mittlere bis niedrige Flamme und lassen Sie den Reis für höchstens 30-40 Minuten leicht köcheln.

Als Variation kann dieser Reis auch mit Hinzugabe (zum Rezept oben) von 2 Esslöffeln Kreuzkümmel (Kumin) zubereitet werden.

Zucchini-Stew

Khoresh-e Kadu

Für 4 bis 5 Personen

8  kleine Zucchini

3  Esslöffel Pflanzenöl oder rein pflanzliche Margarine

1  mittelgroße Zwiebel, in Scheiben geschnitten

4  Tomaten

1/4  Tasse Wasser

1  Teelöffel Salz

1/4  Teelöffel Pfeffer

1  Teelöffel Turmeric

  1. Schälen Sie die Zucchini; schneiden Sie sie der Länge nach in gleichgroße Hälften.
  2. Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne. Bräunen Sie die Zucchini auf beiden Seiten. Falls notwendig können Sie mehr Öl hinzugeben. Geben Sie die Zucchini danach in einen mittelgroßen Topf.
  3. Bräunen Sie die Zwiebel in der Pfanne; geben Sie sie dann zu den Zucchini.
  4. Schneiden Sie die Tomaten in Hälften und arrangieren Sie sie mit der Schnittfläche nach unten auf den Zucchini.
  5. Mischen Sie das Wasser, das Salz, den Pfeffer und den Turmeric. Geben Sie dieses über die Zucchini. Lassen Sie das Ganze auf niedriger Flamme für 30 Minuten köcheln.

Kürbiskompott

Morabba-ye Kadu Tanbal

Ergibt etwa 5 Schälchen

3  Tassen Kürbisfrucht, in 2,5 cm große Stücke geschnitten

1  Tasse Wasser

1/4  Tasse Zitronensaft

3  Tassen brauner Zucker

  1. Bringen Sie das Wasser auf hoher Flamme zum Kochen; geben Sie den Zucker hinzu und rühren Sie, bis der Zucker sich vollständig aufgelöst hat.
  2. Rühren Sie den Zitronensaft dazu.
  3. Geben Sie den Kürbis dazu; reduzieren Sie die Hitze auf eine mittlere bis niedrige Flamme und lassen Sie das Ganze für etwa 1 Stunde köcheln oder bis der Kürbis zart und mit dem Zuckersirup ganz durchtränkt ist. Lassen Sie das Kompott abkühlen bevor Sie es servieren. Bewahren Sie das Kompott in Einmach- oder Marmeladengläsern auf.

Einfacher gedämpfter Reis

Chelo

Für 6 Personen

3  Tassen Basmati-Reis

8  Tassen Wasser

2  gestrichene Esslöffel Salz (keine Angst, das Salzwasser wird später abgegossen!)

1/4  Tasse rein pflanzliche Margarine, zerlassen

1/8  Teelöffel Safran, eingeweicht in 2 Esslöffeln warmen Wasser (optional)

  1. Spülen Sie den Reis mehrmals in warmen Wasser um die Stärke auszuspülen. Weichen Sie ihn in warmen Wasser ein. (Dies ist nicht ein absolut notwendiger Vorgang, aber das Einweichen ermöglicht eine kürzere Kochzeit und daher mehr Kontrolle über das Endresultat. Man kann den Reis für einige Stunden oder auch über Nacht einweichen lassen.)
  2. Bringen Sie einen großen Topf mit salzigem Wasser ( ungefähr 1/2 gestrichenen Esslöffel Salz pro 2 Tassen Wasser) zum Kochen. Der Topf sollte groß genug sein, dass der Reis darin frei herumrollen kann während das Wasser kocht.
  3. Lassen Sie das Wasser von dem eingeweichten Reis abtropfen und geben Sie den Reis in das kochende Wasser. Kochen Sie ihn 5 bis 10 Minuten (die Kochzeit ist etwas unterschiedlich je nach Qualität des Reises und nach der Länge der Einweichzeit) oder bis die Körner nicht mehr ganz hart aber noch ziemlich fest sind. Rühren Sie den Reis ab und zu, um ein Aneinanderkleben der Körner zu verhindern.
  4. Lassen Sie den Reis in einem Sieb abtropfen. (Geben Sie an dieser Stelle die anderen Zutaten für die Polo-Rezepte hinzu, die Sie unter Punkt 2 a, b und c finden.)
  5. Bedecken Sie den Boden des Topfes mit einem Teil der zerlassenen Margarine.
  6. Geben Sie den Reis löffelweise, locker in den Topf und häufen Sie ihn in der Mitte, so dass er nicht an den Seiten des Topfes anliegt.
  7. ‘Perforieren’ Sie den Reis an verschiedenen Stellen mit dem oberen Teil eines Bestecks bis zum Boden des Topfes und geben Sie den übrigen Teil der zerlassenen Margarine hinzu. (Es kann auch mehr Pflanzenfett hinzugegeben werden.)
  8. Bedecken Sie die Unterseite des Topfdeckels mit einem frischen Geschirrtuch (das die Feuchtigkeit absorbiert, die sich ansonsten am Deckel ansammeln und zurück in den Reis tropfen und ihn dadurch feucht und schwer machen würde) und geben Sie den Deckel so, fest auf den Topf.
  9. Kochen Sie den Reis ungefähr 20 Minuten auf mittlerer bis niedriger Hitze, reduzieren Sie die Hitze dann für etwa 30 weitere Minuten zum ‘Dämpfen’ des Reises.

Die Hitze kann danach auf die aller niedrigste Stufe gestellt werden und der Reis kann so bis zum Servieren warm gehalten werden, das hängt aber von den Regulationsmöglichkeiten des Herdes ab.

Der Reis kann auch in einem mäßig erhitzten Ofen (180°C) für 30 Minuten ‘gedämpft’ werden und dann bis zum Servieren auf die niedrigste Wärmestufe gestellt werden.

  1. Reis, der auf dem Herd gekocht wird, erhält eine goldene Kruste, den „Tahdig“ (sehen Sie dazu das folgende Rezept), der, um ihn in einem Stück zu servieren, gelöst werden kann indem man den geschlossenen Topf für einige Minuten in kaltes Wasser stellt.
  2. Nehmen Sie, um den Reis zu dekorieren, etwa 2/3 Tassen von dem gekochten Reis und vermischen Sie ihn mit dem aufgelösten Safran, so dass der Reis die Farbe gleichmäßig annimmt. Streuen Sie diesen Safran-Reis über den weißen Reis wenn Sie ihn auf einer Servierplatte angerichtet haben.

Tahdig (goldene Reiskruste)

Tahdig kann grundsätzlich mit jedem Reisrezept zubereitet werden. Als Variation können Sie eine geschälte, in dünne Scheiben geschnittene rohe Kartoffel nach dem Zerlassen der Margarine und bevor Sie den Reis in den Topf geben (Schritt 5 des Chelo Rezepts), auf dem Topfboden platzieren.

Fava- oder Lima-Bohnen (große weiße Bohnenkerne) mit Dill-Reis

Baqala Polo

Für 4 bis 6 Personen

500g  frische oder getrocknete Fava oder Lima Bohnen* (große weiße Bohnenkerne)

3  Tassen Basmati-Reis und die anderen Zutaten des Chelo Rezepts

3/4  Tasse getrockneter Dill oder 1 Tasse frischer Dill

2  Esslöffel Pflanzenöl

3  große Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten

1  Teelöffel Turmeric

  1. Wenn Sie frische Bohnen benutzen: bringen Sie die Bohnen in 3 – 4 Tassen leicht gesalzenem Wasser zum Kochen; reduzieren Sie die Hitze auf eine mittlere Flamme und lassen Sie die Bohnen für etwa 20 Minuten köcheln bis sie zart aber nicht weich sind.
  2. Entfernen Sie von den (frischen) Bohnen die Äußere Membran, und stellen Sie sie dann beiseite.
  3. Kochen Sie den Reis in gesalzenem Wasser nach den Angaben im Chelo Rezept bis zum Schritt 4.
  4. Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne; geben Sie die Zwiebeln hinzu und bräunen Sie sie auf mittlerer bis hoher Flamme.
  5. Mischen Sie die Bohnen, den Dill, den Turmeric und die gebräunten Zwiebeln mit dem Reis.
  6. Verfahren Sie weiter nach dem Chelo Rezept bis zu Schritt 10.

* Weichen Sie die getrockneten Bohnen für einige Stunden mindestens oder am besten über Nacht in Wasser ein, bis sie zart sind. Kochen Sie sie auf mittlerer Flamme und verfahren Sie dann weiter nach den oben angegeben Schritten.

Frisches Gemüse

Sabzi Khordan

Radieschen

Schalotten

frische Pfefferminzblätter

frische Basilikumblätter

frische Estragonblätter

  1. Waschen Sie die Radieschen und schneiden Sie die Enden ab.
  2. Schneiden Sie die Enden der Schalotten ab, waschen Sie sie und schneiden Sie die Schalotten dann in 8 – 10 cm lange Stücke.
  3. Trennen Sie die Blätter der Pfefferminze, des Basilikums und des Estragons von den Stengeln. Waschen Sie die Blätter und lassen Sie sie in einem Sieb abtropfen.
  4. Mischen Sie nun alles zusammen und servieren Sie es auf kleinen flachen Tellern.

Reis mit Linsen

Adas Polo

Für 4 bis 6 Personen

1  Tasse Linsen

3  Tassen Basmati-Reis und die anderen Zutaten des Chelo Rezepts

1/4 Tasse Rosinen, Zereshk* (Sauerdorn bzw. Berberitzen), Datteln und gehobelte Mandeln

  1. Kochen Sie die Linsen in ausreichend gesalzenem Wasser (das Wasser sollte die Linsen bedecken) für etwa 15 bis 20 Minuten oder bis sie zart aber nicht weich sind. Lassen Sie sie abtropfen und stellen Sie sie beiseite.
  2. Kochen Sie den Reis in gesalzenem Wasser nach den Angaben des Chelo Rezepts bis zu dem Schritt 4.
  3. Gehen Sie weiter nach den Angaben des Chelo Rezepts vor, aber geben Sie nun abwechselnd jeweils eine Lage Reis und eine Lage Linsen mit den anderen Zutaten in den Topf, bevor Sie den Reis ‘dämpfen’ lassen.

* Zereshk sind normalerweise in iranischen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Zereshk sollten für eine halbe Stunde in Wasser eingeweicht werden, bevor sie verwendet werden.

Gurken- und Tomaten-Salat

Salad

Für 5 bis 6 Personen

3  große Tomaten, grob geschnitten

3  kleine Gurken, grob geschnitten

1  mittelgroße rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten

1  Teelöffel Salz

1/2  Teelöffel frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer

3/4  Tasse Zitronensaft

  1. Mischen Sie alle Zutaten in einer Glas- oder Keramikschüssel; stellen Sie den Salat für einige Stunden kühl bevor Sie ihn servieren.

Reis mit Sauerkirschen

Albalu Polo

Für 6 bis 8 Personen

3  Tassen ungekochter Basmati-Reis und die anderen Zutaten des Chelo Rezepts

2 Tassen frische Sauerkirschen oder Sauerkirschen-Kompott (sehen Sie dazu auch Rezept dazu)

2 – 3  Esslöffel roher Rohrzucker

1  Teelöffel Zimt (optional)

  1. Kochen Sie den Reis nach den Angaben des Chelo Rezepts bis zum Schritt 4. ABER: Ohne Salz!
  2. Lassen Sie die Kirschen abtropfen (wenn Sie Sauerkirschen -Kompott verwenden) und mischen Sie die Kirschen mit dem Reis.
  3. Verfahren Sie bis zum letzten Schritt weiter nach dem Chelo Rezept. Servieren Sie den Reis auf einer Platte und streuen Sie den Zucker und (wenn Sie mögen) den Zimt darüber.

Sauerkirschen-Kompott

Morabba-ye Albalu

Etwa 6 Tassen

500 g  Sauerkirschen, entkernt

1  Tasse Wasser

2  Esslöffel Zitronensaft

3  Tassen brauner Zucker

1  Teelöffel Vanillemark oder -essenz (optional)

  1. Bringen Sie die Sauerkirschen, das Wasser und den Zitronensaft in einem Tiegel zum Kochen.
  2. Geben Sie den Zucker dazu, reduzieren Sie die Hitze auf eine niedrige Flamme und lassen Sie das Ganze für 25 – 30 Minuten köcheln.
  3. Geben Sie die Vanille dazu und verrühren Sie das Ganze; nehmen Sie es von der Kochstelle. Lassen Sie das Kompott abkühlen und bewahren Sie es in Einmachgläsern oder Marmeladengläsern auf.

Kokosnuss-Konfekt

Lowz-e Nargil

Etwa 10 bis 15 Stücke

1/2  Tasse rein pflanzliche Margarine

1/2  Tasse roher Rohrzucker

1/2  Tasse Mehl

3/4  Tasse geraspelte Kokosnuss

  1. Zerlassen Sie die Margarine auf mittlerer Flamme in einer kleinen Pfanne.
  2. Geben Sie den Zucker dazu und rühren Sie solange, bis er sich aufgelöst hat.
  3. Geben Sie das Mehl und 1/2 Tasse Kokosraspel hinzu und mischen Sie das Ganze zu einer dicken Paste.
  4. Nehmen Sie es nun von der Kochstelle und verteilen Sie es gleichmäßig auf einem Backpapier, in einer Dicke von etwa 1 cm.
  5. Streuen Sie die übrigen Kokosraspel gleichmäßig darüber und drücken Sie die Kokosraspel vorsichtig mit der flachen Seite eines Messers etwas an, bis die Kokosraspel an der Mischung festkleben.
  6. Schneiden Sie das Ganze nun in Diagonalen in rautenförmige Teile mit einer Länge von etwa 3,5 cm. Stellen Sie das Kokosnuss-Konfekt in den Kühlschrank und servieren Sie es gekühlt.

Anleitung zum Rösten verschiedener Melonensamen (insbesondere Wassermelonen-. Zuckermelonen- und Kürbissamen):

2  Tassen Samen

1  Teelöffel Salz

1  Teelöffel Turmeric

1/2  Teelöffel schwarzen Pfeffer

2  Esslöffel Pflanzenöl

  1. Waschen Sie die Samen in warmen Wasser; lassen Sie sie in einem Sieb abtropfen.
  2. Streuen Sie die Gewürze darüber und mischen Sie alles gut.
  3. Verteilen Sie die gewürzten Samen auf einem Tuch (aber Vorsicht, das Turmeric färbt sehr stark!). Lassen Sie sie vollständig trocknen, etwa für eine Tag oder so.
  4. Geben Sie die Samen in eine Schüssel, geben Sie das Öl hinzu und mischen Sie alles gut.
  5. Rösten Sie die Samen in einer kleinen Pfanne (ohne Öl) auf einer mittleren bis hohen Flamme unter ständigem Rühren um ein Verbrennen zu vermeiden.

Nüsse, Samen und getrocknete Früchte

Ajil:

geröstete Pistazien

geröstete Haselnüsse

Walnüsse

ganze geröstete Mandeln

geröstete Kichererbsen

geröstete Wassermelonensamen

geröstete Kürbissamen

Ajil Moshkel Gosha:

ganze rohe Mandeln

Walnüsse

rohe Kichererbsen

getrocknete Feigen

getrocknete Aprikosen

getrocknete Pfirsiche

dunkle Rosinen

helle Rosinen

ganze rohe Haselnüsse

Natürlich sind dies nur zwei Möglichkeiten für Mischungen; kreieren Sie andere Varianten nach ihrem Geschmack.

Geröstetes Kichererbsenmehl

Ard-e Nokhodchi

Etwa 1 Tasse

1  Tasse getrocknete Kichererbsen

Pflanzenöl

  1. Ölen Sie eine kleine Pfanne und geben Sie sie auf eine mittlere Flamme. Geben Sie die Kichererbsen in die Pfanne und rühren Sie die Kichererbsen ständig bis sie eine leicht goldene Farbe haben, etwa für 5 Minuten.
  2. Nehmen Sie die Kichererbsen dann sofort aus der Pfanne und lassen Sie sie abkühlen.
  3. Mahlen Sie die Kichererbsen mit einem Mahlgerät oder einem Mörser zu einem feinen Mehl.

Süsses geröstetes Kichererbsenmehl

Qavut

Etwa 1 1/2 Tassen

1  Tasse geröstetes Kichererbsenmehl (s.o.)

1/2  Tasse roher Rohrucker

1/2  Teelöffel Kardamon -samen oder -pulver

  1. Mischen Sie alle Zutaten und servieren Sie sie als Snack in kleinen Schalen mit jeweils einem kleinen Löffel.

Geröstetes Kichererbsenmehl-Kekse

Nan Nokhodchi

Etwa 25 bis 30 Stück

1 1/2  Tassen Kichererbsenmehl (sehen Sie dazu das Rezept für geröstetes Kichererbsenmehl)

3/4  Tasse rein pflanzliche Margarine

3/4  Tasse brauner Zucker

1/2  Teelöffel Kardamon-Samen oder -Pulver

4  Esslöffel warmes Wasser

  1. Mischen Sie alle Zutaten zusammen und rühren Sie sie zu einer weichen Paste. Gehen Sie sicher, dass keine Mehlklumpen mehr vorhanden sind.
  2. Nehmen Sie jeweils einen Löffel voll von der Masse und rollen Sie sie zu Kugeln ungefähr in Walnussgröße.
  3. Arrangieren Sie die Kugeln auf leicht gefettetem Backpapier, mit einem jeweiligen Abstand von etwa 5 cm. Drücken Sie nun die Kugeln vorsichtig mit einer Gabel etwas flach und ‘gravieren’ Sie ein Muster. Backen Sie die Kekse für 20 Minuten bei mittlerer Hitze, 180° Grad C.

Notiz: Nan Nokhdchi ist etwas zerbrechlich und sollte vorsichtig serviert werden. Aber die Kekse lohnen auf jeden Fall den Aufwand.

Karamelisierte Zucker-‘crispies’

Pulaki

Etwa 20 bis 25 Stück

3/4  Tasse roher Rohrzucker

Pistazien oder Walnüsse (optional)

  1. Erhitzen Sie eine kleine Pfanne auf hoher Flamme.
  2. Geben Sie den Zucker in einen kleinen Abschnitt der Pfanne und rühren Sie ihn solange, bis er sich verflüssigt.
  3. Nehmen Sie ihn dann sehr sofort von der Kochstelle (bevor er verhärtet) und tropfen Sie die Flüssigkeit löffelweise, jeweils mit etwas Abstand auf ein (ungefettetes) Backpapier; ein ‘Tropfen’ ergibt somit ein ‘crispy’. Wenn Sie möchten, können Sie 2 bis 3 Nussstücke auf jedes ‘crispy’ geben und etwas festdrücken.
  4. Lassen Sie das Ganze abkühlen und entfernen Sie es dann vom Backpapier, indem Sie das Backpapier etwas drehen und ziehen, bis die Zucker ‘crispies’ abspringen.

Notiz: Pulaki wird in heißen Tee getunkt wobei es dann in Stücke zerfällt oder in den Mund genommen schlürft man den Tee über das Pulaki.

Orangenblütenwasser-Sirup

Sharbat-e Bahar Narenj

Etwa 4 Tassen

1  Tasse Wasser

2 1/2  Tassen brauner Zucker

190 ml Orangenblütenwasser*

2  Esslöffel Zitronensaft

  1. Bringen Sie das Wasser zum Kochen; geben Sie den Zucker hinzu und rühren Sie das Ganze um so den Zucker gleichmäßig aufzulösen.
  2. Geben Sie das Orangenblütenwasser hinzu und lassen Sie das Ganze für 5 Minuten köcheln.
  3. Geben Sie nun den Zitronensaft hinzu und köcheln Sie alles für eine weitere Minute.
  4. Lassen Sie den Sirup abkühlen; geben Sie ihn in eine Flasche und bewahren Sie ihn an einem kühlen Ort.

Lösen Sie zum Servieren einige Löffel Sirup in Wasser auf und geben Sie die Flüssigkeit auf Eis.

* Orangenblütenwasser ist normalerweise in indischen, iranischen oder anderen asiatischen Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Rhabarber-Sirup

Sharbat-e Rivas

Etwa 6 Tassen

500 g  frischen Rhabarber

2  Tassen Wasser

4  Tassen roher Rohrzucker

  1. Waschen Sie den Rhabarber und schneiden Sie ihn in Stücke. Geben Sie ihn mit dem Wasser in einen Topf. Bringen Sie das Ganze zum Kochen und köcheln Sie es auf mittlerer Flamme für 20 bis 30 Minuten oder bis der Rhabarber leicht zu Mus zerstoßen werden kann.
  2. Geben Sie ein Sieb über eine Schüssel und gießen Sie den Rhabarber mit dem Wasser hinein. Drücken Sie mit einem Löffel die Rhabarberstücke, um so viel Flüssigkeit wie möglich zu erhalten.
  3. Geben Sie den Saft wieder in den Topf, geben Sie den Zucker dazu und bringen Sie den Saft zum Kochen; reduzieren Sie die Hitze auf eine niedrige Flamme und lassen Sie das Ganze für 5 weitere Minuten köcheln. Nehmen Sie den Sirup dann von der Kochstelle und lassen Sie ihn abkühlen. Geben Sie den Sirup in eine Flasche und bewahren Sie ihn an einem kühlen Ort.

Mischen Sie zum Servieren 2 bis 3 Esslöffel Sirup mit einem Glas kaltem Wasser und geben Sie Eis dazu.

Bon Appetit!

Veganer Karottenkuchen

Essen, Süsses

Veganer Karottenkuchen. Dieses Rezept ist getestet und von allen hier bei uns für äußerst lecker befunden worden.

Veganer Karottenkuchen

Die Zutaten

Für den Kuchen:

4 Esslöffel Apfelmus

(oder einen äquivalenten Ersatz für 2 Eier,

zum Beispiel 1 zerdrückte Banane)

1 Teelöffel Vanilleextrakt

1/2 Tasse rein pflanzliche Margarine, weich

1 Teelöffel Salz

höchstens 1 1/2 Teelöffel Backpulver

2 Teelöffel Zimt

1 Tasse Zucker (am vorteilhaftesten ist roher Rohrzucker)

1 1/4 Tassen ungebleichtes allzweck Weizenmehl (wobei gebleichtes genauso gut funktioniert)

1/4 Tasse Vanille-Sojamilch

1 Tasse Karotten, fein gerieben

1 Tasse Walnüsse, zerhackt, oder alternativ können auch gemahlene Haselnüsse oder Mandeln verwendet werden

Anleitung

Um den Kuchen zu machen:

Geben Sie die ersten 9 Kuchenzutaten in eine ausreichend große Schüssel, vermischen Sie diese gut, rühren Sie dann die Karotten und die Walnüsse dazu. Heizen Sie den Ofen auf 175° Grad vor und fetten sie eine runde Spring-Backform mit einem Durchmesser von etwa 12 cm ein (oder verwenden Sie Backpapier), verteilen sie den Teig gleichmäßig in der Form. Backen Sie den Kuchen für etwa 45 Minuten, nehmen Sie ihn aus dem Ofen und lassen Sie ihn gut abkühlen.

Die Glasur:

Variante 1: eine Karamelglasur

Eine Karamelglasur lässt sich zubereiten indem Sie etwa 125g Zucker, 3 Esslöffel Sojamilch, 50g Margarine und einen Teelöffel Vanille-Essenz für einige Minuten kochen. Rühren Sie diese Mixtur fortwährend bis sie fast abgekühlt ist und tragen Sie sie dann auf den Kuchen auf.

Variante 2: eine Cremeglasur

225g Tofutti ‘Better than Cream Cheese’

1/2 Tasse rein pflanzliche Margarine

2 Tassen Puderzucker

1 Teelöffel Vanille-Extrakt

1 1/2 Teelöffel Orangen-Extrakt

Mischen Sie den geschmacksneutralen ‘Better than Cream Cheese’ mit der Margarine. Wenn diese ausreichend vermischt sind geben Sie den Puderzucker und den Vanille- den Orangenextrakt hinzu und mischen das Ganze gut.

Ist der Kuchen ausreichend abgekühlt kann die Glasur mit einem Messer über den ganzen Kuchen (die Seiten nicht vergessen!) verteilt werden.

Bon Appetit!

Ist so ein Kuchen gut für die Figur? Nein das bestimmt nicht, aber er ist dafür um so leckerer. Und man muss so etwas ja nicht jeden Tag essen.

Reicht für 3 Hungrige oder ansonsten 6 Personen.

Worauf man beim Kauf von Sojamilch achten sollte

Allgemeine Tipps für Newbies, Essen

Für die, die gerade beginnen ihre Ernährung zu veganisieren und im Zuge dessen mehr Sojaprodukte in ihren Ernährungsplan mit einbeziehen wollen.

Man bekommt Sojamilch erfreulicherweise heute bereits in den meisten Supermärkten. Aber Sojamilch ist nicht gleich Sojamilch und man sollte den Weg zu einen Geschäft wo es die beste und “reinste” Sojamlich in der Gegend gibt nicht scheuen.

Das kann der Bioladen sein, aber auch der Drogeriemarkt. Bei einigen Drogerien gibt es inzwischen nämlich auch super (ungesüßte, leckere und ziemlich schlichte, d.h. ohne viel Zusätze) Reis-, Hafer-, Dinkel- und Sojamilch. Wenn man das Glück hat in der Nähe eines veganen Ladens zu gehen, sollte man natürlich diesen unterstützen – wenn möglich.

Der große Nachteil bei vielen Sojamlichsorten die im Supermarkt verkauft werden, ist der Zucker. Mal abgesehen davon, dass der verwendete Zucker vielleicht weißer Zucker ist, ist der andere Problempunkt, dass man Zucker generell nicht unbedingt in einem Getränk mit drin haben will oder auch nicht beim Kochen oder am Müsli. Also: immer durchlesen WAS in der Sojamilch drin ist!

Das gleiche gilt übringends auch für Sojajoghurt. Bei beidem, Sojamilch und Sojajoghurt, sollte man darauf achten, dass wirklich nur das drin ist, was das Produkt nicht in seiner gesundheitlichen Qualität unter Umständen einschränkt. Es geht ja schließlich nicht nur um “hm … lecker” … 🙂

Wenn Sie gerade dabei sind, Ihre Ernährung auf vegan umzustellen, kann Ihnen vielleicht auch unser Info “Leben ohne Milchprodukte” weiterhelfen:

http://www.simorgh.de/vegan/ohne_milch.pdf. Allgemeine Infos zur veganen Lebensweise finden sie bei uns auch hier: http://www.simorgh.de/veggie.htm.

Vegane Müslischnitten

Essen, Süsses,

Vegane Müslischnitten. Dieses Rezept ist getestet und von allen hier bei uns für äußerst lecker befunden worden.

Vegane Müslischnitten

1/4 Tasse Sesamsamen

1 Tasse veganes geröstetes Müsli (Bioladen, Reformhaus, veganer Laden)

3 Tassen Puffreis

1/2 Tasse geraspelte Kokosnuss

1/4 Tasse Sonnenblumenkerne

125g Pflanzenmargarine

1/3 Tasse Ahornsirup

1/3 Tasse Erdnusscreme

1/2 Tasse roher Rohrzucker

  1. Fetten Sie eine 19 x 29 cm Backform ein. Rösten Sie die Sesamsamen auf einem Backblech bei 180° Celsius für etwas 10 Minuten, lassen sie Sie auf Raumtemperatur abkühlen.
  2. Vermischen Sie das Müsli, den Puffreis, die Kokosraspel, die Sonnenblumenkerne und die Sesamsamen in einer Schüssel.

Mischen Sie die Margarine, den Ahornsirup, die Erdnusscreme und den Zucker in einem Tiegel, rühren Sie dies ständig unter Wärmezufuhr ohne es zu kochen, bis die Margarine geschmolzen ist und der Zucker sich aufgelöst hat. Bringen Sie es dann zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze, köcheln Sie es unbedeckt für 5 Minuten.

Rühren Sie dies zu den trockenen Zutaten in die Schüssel.

  1. Drücken Sie das Ganze in die vorbereitete Backform, stellen Sie es in den Kühlschrank bis sich das Ganze verfestigt hat; schneiden Sie es dann.